En tant qu’enseignant en yoga et arts martiaux, je suis depuis trente ans adepte du pranayama (cet art du souffle est un des 8 piliers du yoga) et à ce titre, j’ai pu vérifier les effets bénéfiques, rapides et puissants de certaines respirations. Si vous lisez cet article vous allez constater que quinze minutes de respiration par jour suffisent pour améliorer votre santé globale, augmenter votre longévité et vivre plus sereinement. Respirer est (encore à ce jour), gratuit et facile d’accès, alors profitons-en.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
Née dans les années 90, et introduite en France par David Servan Schreiber, la pratique de la cohérence cardiaque est recommandée par la Fédération française de Cardiologie et a fait l’objet de nombreuses études en neuroscience ainsi qu’à la Nasa il y a plus de quinze ans.
Il y a une dizaine d’années, j’ai découvert la cohérence cardiaque avec le docteur David O’Hare qui m’a ensuite À ses côtés, j’ai été formé, diplômé au titre de praticien et nommé conférencier.
La cohérence cardiaque ou « 365 » (3 fois par jour-6 respirations pendant 5 mn) peut être définie comme un état d’harmonie physique, émotionnel et mental issu d’un état d’équilibre physiologique entre le système nerveux sympathique et parasympathique.
Le système nerveux autonome sympathique est un système d’adaptation qui se déclenche automatiquement en cas de menace, le système nerveux autonome parasympathique, quant à lui, entraîne la récupération.
À chaque fois que l’on inspire, le rythme cardiaque accélère (accélérateur) car on stimule le système sympathique et à chaque fois que l’on expire le cœur ralentit (frein moteur) car on stimule le système parasympathique.
Les deux systèmes doivent fonctionner alternativement et aucun des deux ne doit être sollicité en permanence. Or, les individus stressés sont presque toujours dans un mode accélérateur (mode sympathique) qu’ils tentent de réfréner dans un premier temps, très court. Ensuite, dans un second temps plus long, ils s’épuisent progressivement à force de lutter contre la fatigue et enfin ils finissent par perdre toute vitalité…
C’est un schéma classique que l’on retrouve malheureusement de plus en plus dans notre société moderne. Or, la cohérence cardiaque remet en phase le cœur et la respiration.
Quand nous sommes en bonne santé nous respirons entre 12 à 15 fois par minute au repos. Plus le nombre de respiration est proche de 8 plus vous êtes en bonne santé. Pour information, à soixante ans, je suis à 8 respirations/minute, notamment grâce à la cohérence cardiaque.
Notre rythme cardiaque n’est pas régulier et varie en permanence en fonction de notre environnement, de nos besoins et nos émotions : c’est ce qu’on appelle le chaos cardiaque : les intervalles entre deux battements varient constamment de manière chaotique. C’est un état physiologique normal de la fréquence cardiaque qui nous permet de nous adapter rapidement pour faire face aux différentes situations de la vie courante.
En revanche, la respiration volontaire de type cohérence cardiaque n’est pas du tout naturelle, elle n’est pas automatique mais minutieusement calibrée parce que nous allons respirer six fois par minute de manière contrôlée et régulière.
Finalement, en contrôlant le souffle nous allons diminuer les battements cardiaques et augmenter la variabilité cardiaque. Ainsi, vous allez booster votre énergie vitale, vos capacités immunitaires et vivre plus longtemps en bonne santé.
Un véritable gain de santé
Pratiquer une séance de cinq minutes de cohérence cardiaque procure immédiatement une sensation d’apaisement, de sérénité, de calme et de bien-être.
Le premier des bénéfices de la cohérence cardiaque c’est la lutte contre le stress et l’anxiété. Sa pratique quotidienne permet sur le court terme (moins d’un mois) de faire baisser le niveau de cortisol, l’hormone du stress et d’augmenter le taux de DHEA, cette hormone de jouvence et de vigueur.
Sur le moyen et long terme (entre 3 et 6 mois) on se sent moins fatigué, plein d’énergie, avec une meilleure libido tout en arrivant plus facilement à lâcher prise et à se relaxer limitant ainsi les risques de dépression.
Les individus stressés sécrètent beaucoup de cortisol la nuit alors qu’il ne devrait produire que de l’hormone de croissance, ils sont donc sujets à des difficultés d’endormissement et aux insomnies. À ce titre, la cohérence cardiaque favorise aussi le sommeil.
Elle est aussi utile pour conserver un système cardio vasculaire de qualité. Les sportifs la pratique pour mieux gérer les douleurs post-training et récupérer plus vite des entrainements intensifs.
On a aussi constaté qu’elle diminue l’hypertension artérielle.
Elle est également conseillée lors de soucis digestifs en permettant une meilleure régulation de la glycémie et en luttant contre les troubles fonctionnels digestifs comme la constipation chronique ou les ballonnements.
Le docteur David O’Hare, à la base médecin nutritionniste, a rapidement été étonné de constater que ses patients perdaient du poids au bout de quelques semaines de cohérence cardiaque et que leur périmètre abdominal avait diminué alors que les régimes alimentaires qu’il proposait ne fonctionnaient pas sur le moyen et long terme. Aussi étonnant que cela puisse paraître, on perd du poids et de la graisse en pratiquant la cohérence cardiaque.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
Le protocole :
Vous allez devoir réaliser 6 respirations par minutes, soit 6 cycles de 10 secondes par minute, ce durant 5 minutes et 3 fois par jour.
Il faut inspirer par le nez sur 5 secondes puis expirer par la bouche sur 5 secondes pendant 5 minutes.
On inspire toujours en gonflant le ventre et par le nez et on expire doucement par la bouche en dégonflant le ventre.
Au départ, pour certaines personnes, cela peut paraître compliqué. Vous trouverez différents tutoriels (sur YouTube) pour apprendre à rythmer sa respiration. Il faut surtout veiller à égaliser les deux temps : inspiration et expiration.
Pourquoi faut-il pratiquer trois fois par jour ?
Tout simplement parce que les effets ne durent que quatre à cinq heures, donc il faudra renouveler le cycle respiratoire de 5 minutes comme suit :
- Le premier cycle doit avoir lieu le matin à jeun après le lever.
C’est la séance la plus importante de la journée, car le matin, l’hormone du stress responsable de la sécrétion de cortisol est à un niveau très élevé.
Pratiquer la cohérence cardiaque va donc diminuer ce taux de cortisol qui peut devenir nocif pour l’organisme quand il monte chroniquement, ce qui est le cas chez les personnes stressées et anxieuses.
- La deuxième séance est à programmer avant l’heure du déjeuner, soit environ 4 ou 5 heures après celle du matin.
Cela permet de mieux se recentrer et de mieux absorber les pics de stress accumulés dans la matinée. Au-delà de l’impact cognitif positif, cette deuxième séance va favoriser une bonne digestion et ainsi limiter le fameux coup de barre d’après-repas. Vous allez conserver une énergie optimale pour travailler tout l’après-midi.
- On va prévoir la troisième séance en fin d’après-midi, quand l’énergie commence à baisser. Celle-ci vous assurera une soirée détendue, une libido activée et vous préparera à une nuit réparatrice.
- Exceptionnellement, quand la journée a été très longue, que l’on ressent une baisse d’énergie ou un stress intense, on peut prévoir une quatrième séance une heure avant d’aller se coucher (après une bonne douche froide de 3 à 5 minutes cela va favoriser une bonne nuit de sommeil).
Dans quel(s) contexte(s) et dans quelle posture s’exercer ?
Je vous invite à vous isoler dans un endroit calme, confortable, où personne ne viendra vous déranger pendant la séance, (penser à mettre votre téléphone en mode avion). Ensuite, avec l’habitude vous pourrez pratiquer partout même parmi un groupe de personnes (comme dans une salle d’attente chez le dentiste).
Pour vous aider, je vous propose de ritualiser la pratique de la cohérence cardiaque, en choisissant dans la mesure du possible toujours le même endroit et la même heure, (vous pouvez activer l’alarme de votre téléphone).
On doit toujours pratiquer en position assise, le dos bien droit (en poussant avec le sommet du crâne pour être certain de maintenir la colonne vertébrale droite), avec le bas du dos appuyé sur un dossier, les pieds bien à plat au sol et les mains posées à plat sur les cuisses. Ne croisez pas les jambes pour ne pas comprimer le bas ventre et bloquer la circulation sanguine.
La cohérence cardiaque est-elle recommandée pour un enfant ?
À partir de dix ans elle peut l’aider à se concentrer et à mémoriser davantage. L’enfant est invité à la pratiquer trois ou quatre fois par jour et surtout avant de se mettre aux devoirs ou une heure avant de dormir.
Vous maitrisez maintenant la technique de la cohérence cardiaque, il est temps de pratiquer !
Franchement, quinze minutes par jour de respiration pour une vie meilleure, cela ne se refuse pas…
Franck Ropers