Pour beaucoup d’entre nous dormir et se reposer est une perte de temps. On dort en moyenne 2 heures de moins par nuit qu’il y a un siècle ! Pourtant dormir, avoir un sommeil en quantité suffisante et de qualité est une nécessité.
Le sommeil est comme une potion magique… Il n’y a pas une seule de vos capacités physiques, psychologiques et émotionnelles qui ne soient pas impactées par la qualité de votre sommeil. Même si vous faites du sport, de la méditation et que vous vous alimentez bien… sans un bon sommeil récupérateur, vous allez subir des effets néfastes sur votre santé globale ( troubles métaboliques et chroniques).
Savez-vous que des nuits courtes favorisent le diabète de type 2 ? Savez-vous que ceux qui dorment moins de 6 heures par nuit perdent moins de poids que ceux qui dorment 8 heures ? Savez-vous que de nombreuses études démontrent que le manque de sommeil favorise le cancer, la maladie Alzheimer, la dépression et les maladies cardio-vasculaires ?
Dans cet article, je vais vous livrer des stratégies qui ont fait leurs preuves lors de mes coachings et qui sont scientifiquement prouvées. Dans 1 mois, si vous appliquez ces conseils, vous allez vous sentir plus en forme, plein de vitalité et avoir une vie de meilleure qualité.
Les bénéfices d’un meilleur sommeil
Si vous améliorez votre sommeil, vous avez toutes les chances d’en tirer les bénéfices suivants :
- Une meilleure santé globale ;
- Un meilleur équilibre émotionnel ;
- Une diminution des risques cardio-vasculaires ;
- Moins d’inflammation ;
- Un meilleur système immunitaire ;
- Un meilleur environnement hormonal (taux optimal de testostérone et d’hormone de croissance) ;
- Une plus grande facilité à perdre du poids ;
- Moins de douleurs articulaires ;
- Une ossature plus solide ;
- Une meilleure mémorisation (meilleur apprentissage pour les jeunes) ;
- Une plus grande espérance de vie.
1 Exposez-vous au maximum à la lumière du jour
Une demi-heure au soleil ou à la lumière (du jour) par jour va influencer favorablement votre fonctionnement hormonal.
Il suffit de sortir un peu le matin en marchant en allant au travail ou pendant la pause du midi.
Les UVB sont précieux pour la santé humaine pour que votre organisme produise de la vitamine D.
La lumière solaire influence votre sommeil car nos gènes réclament que vous exposiez à la lumière du jour pour gérer votre rythme veille-sommeil.
2 Limitez au maximum les écrans bleus le soir
Réduire le temps passé devant les écrans (ordinateur, téléphone portable, télévision) le soir 2 heures avant de dormir est sans doute la première chose à mettre en place pour améliorer de suite la qualité de son sommeil.
En effet, tous les spécialistes affirment que la lumière bleue des écrans émettent un spectre de la lumière bleue qui perturbe le sommeil car il n’y a plus de sécrétion normale de mélatonine. Et la mélatonine est un « effaceur » de radicaux libres qui ont pour mission de vous protéger de maladies métaboliques telles que le cancer.
Cette lumière artificielle stimule la production d’hormones naturellement produites en journée (comme l’hormone du stress, le cortisol) ce qui perturbe l’organisme au moment il se prépare à l’endormissement !
L’équilibre entre vos neurotransmetteurs et vos hormones est primordial pour vous assurer un sommeil de qualité.
Pour ceux qui sont addicts aux écrans… je vous propose de régler les paramètres de votre téléphone pour éviter de recevoir des notifications automatiques et en journée avec votre ordinateur, je vous propose d’utiliser les dispositif anti-lumière bleue.
3 Attention à la caféine
Je vous invite à mettre en place un couvre-feu pour ne pas consommer de café après 14 heures car la caféine stimule le cortisol (c’est l’hormone du stress).
Le soir vous n’avez pas besoin de stimulant pour dormir…
4 Dormez au frais
Je vais vous faire faire des économies en diminuant le montant de votre facture d’électricité.
La température ambiante optimale pour bien dormir doit être comprise entre 15 et 18 degrés.
La douche froide est aussi conseillée 1 heure avant de se coucher.
Il faut savoir que le fait d’avoir chaud le soir entraine un état d’excitation accru et entraine des difficultés d’endormissement…
Optez pour un environnement frais…et si c’est difficile au début, blottissez-vous contre votre partenaire !
5 Respectez le timing
Il a été démontré par les spécialistes du sommeil que la bonne fourchette horaire favorable au sommeil est entre 21h et 23h30.
C’est là que tout se joue car c’est à ce moment que les secrétions hormonales (hormone de croissance par exemple) sont secrétées. C’est pour cela que les enfants doivent se coucher tôt pour leur croissance.
Sachez aussi que la dette de sommeil accumulées en semaine n’est pas rattrapable lors du week-end. Très peu de personnes le savent.
Dans tous les cas, il faut 6 heures de sommeil au minimum pour cumuler 4 cycles de sommeil. Le top est 7h30 pour cumuler 5 cycles.
Pour les enfants, on doit parcourir les 6 cycles avec 9 heures de sommeil.
Aussi, si vous le pouvez éviter de travailler la nuit… on raccourci sa vie.
6 Prenez soin de votre microbiote
Votre alimentation ainsi que l’état de santé de vos intestins impactent la qualité de votre sommeil.
Savez-vous que 90 % de la sérotonine de notre organisme est stocké dans notre intestin.
Privilégiez donc les bons nutriments. Evitez les produits transformés et sucrés. La consommation de probiotique par cure périodique est conseillée.
Le complément alimentaire anti-stress conseillé en priorité est le magnésium (80 % de la population est carencée).
Consommez les aliments à base de sélénium (noix du brésil), de vitamine C légumes), tryptophane (poulet, œufs, amandes, dindes), potassium (banane, mais avant 14 heures), calcium (choux), oméga 3 (petits poissons et avocats) et vitamine D
7 Abusez des câlins au coucher
Oui mais avant 23h30 !
L’hormone de l’amour se nomme l’ocytocine et cette dernière a une action calmante favorisant le sommeil. Ce n’est pas un hasard si beaucoup d’hommes s’endorment après un orgasme. Quand vous accédez à l’orgasme, il se déclenche une cascade d’hormones relaxantes (vasopressine et prolactine) et d’endorphines favorables à un excellent sommeil.
Il faut aussi savoir que faire l’amour favorise un bon sommeil et que le sommeil favorise des rapports sexuels de qualité !
Un manque de sommeil diminue la libido et la qualité des rapports sexuels. Une dette de sommeil fait aussi chuter le taux de testostérone chez l’homme et engendre des problèmes érectiles.
8 Dormez dans le noir complet
C’est un fait connu de beaucoup de personnes… et pourtant, il est rarement mis en place sur la durée.
Nous dormons mieux dans un environnement obscur. Il faut absolument éviter toute forme de lumière (réveil à affinage digital, TV). Je vous conseille d’installer des rideaux ou stores occultants pour empêchera toute forme de lumière artificielle de pénétrer dans votre chambre.
9 Ne faites pas de sport intense avant de vous coucher
Favoriser la pratique de l’exercice physique intensif (cardio ou musculation) avant 17 heures. Pour les exercices basse intensité comme la marche, le yoga ou le stretching par contre aucun problème.
L’exercice influence la qualité de votre sommeil mais l’inverse aussi…
Une bonne séance de musculation de 30 minutes le matin à jeun par exemple va améliorer votre sommeil et votre santé globale.
Une étude américaine a démontré que les participants la musculation 3 fois par semaine avec des poids et haltères améliorent de 60 % la période d’endormissement, 30 % du temps de sommeil et 20 % de la qualité du sommeil. Tout en sachant qu’ils ressentaient moins la fatigue en journée.
10 Essayez de garder la ligne
Au-delà du fait qu’il ne faut pas trop manger le soir (éviter trop de glucides avant de vous coucher), essayez de garder la ligne si vous avez de l’embonpoint, cela va éviter de se retrouver avec une apnée du sommeil.
Donc pas de repas copieux le soir et surtout pas de consommation d’alcool (augmente le taux de graisses abdominales).
11 Trouver la bonne position !
Les spécialistes du sommeil conseillent la position « chien de fusil » (replié en position fœtale) car cela nous rappelle la position dans le ventre maternel.
Elle est intéressante pour éviter les mots de dos et les reflux gastro œsophagiens.
Pour ceux qui ont des douleurs au bas du dos, il est conseillé par les kinésithérapeutes de mettre en coussin entre ses 2 genoux.
De même, qu’il ne faut pas dormir avec la tête trop surélevée.
Enfin, investissez dans un bon matelas (non toxique) avec un niveau d’élasticité très élevé.
12 Relaxez-vous avant de vous coucher
Il faut se détendre dans un fauteuil ou dans le canapé mais pas dans votre lit !
Votre cerveau doit associer le lit au sommeil et non pas à la relaxation.
Vous pouvez lire un livre ou écouter dans un canapé des audio de médication spécifiques pour le sommeil, respirer en cohérence cardiaque ou se détendre avec une méthode comme le training autogène.
Les massages par votre moitié sont conseillés aussi. Abusez-en !
Toutes ces pratiques sont remarquables pour se préparer à dormir dans de bonnes conditions.
13 Que dire des compléments alimentaires pour mieux dormir ?
Si vous appliquez tous les conseils précédents, cela devrait favoriser un bon sommeil. Et si vous souhaitez vous supplémenter, voici 4 produits naturels à consommer 60 minutes avant de vous coucher :
- La camomille ;
- La valériane ;
- Le gaba ;
- Le tryptophane.
Si vous pouvez éviter au début de prendre de la mélatonine, car elle va diminuer la production naturelle de votre organisme.
Le risque est de voir augmenter les doses car le corps va s’adapter !
De plus la mélatonine est valable pour s’endormir mais ne vas pas procurer forcément un sommeil de qualité.
Pour les autres compléments, c’est un plus qui peut vous aider.
Conclusion
Désormais, vous êtes armés pour préparer votre corps au sommeil et en tirer le plus de bénéfices possibles.
Il faut juste mettre en place quelques habitudes pour que cela devienne routinier.
Il me reste juste à vous remercier pour la lecture de cet article et vous souhaiter bonne nuit réparatrice !
Franck Ropers