Nul doute que vous avez déjà entendu, vu ou lu que pour rester en bonne santé il fallait viser les salvateurs 10 000 pas par jour. L’OMS, l’Organisation Mondiale de la Santé valide aussi ce seuil impératif à atteindre. D’ailleurs, de nombreux trackers d’activité ou bracelets connectés se sont emparés de ce chiffre comme référence.
Il est vrai qu’une activité physique régulière et non traumatisante comme la marche apporte des bienfaits au niveau de la santé physique et mentale et limite les maladies telles que le cancer, le diabète de type 2, les accidents cardiovasculaires, etc.
Mais cette injonction de faire 10 000 pas est-elle fondée ? Est-elle liée à des recherches scientifiques sérieuses ? Pourquoi a-t-on validé le seuil à 10 000 pas précisément ?
J’ai décidé aujourd’hui de tordre le cou aux idées préconçues.
L’origine des 10 000 pas par jour
Si je vous dis que ce chiffre sort de nulle part ou presque, me croirez-vous ? À l’origine, il y a une campagne marketing japonaise née pendant les Jeux Olympiques de Tokyo en 1964 !
Ce chiffre de 10 000 est uniquement lié au lancement du podomètre Manpo-Kei réalisé par la société japonaise Yamasa Corporation, Manpo-Kei signifiant « compteur de 10 000 pas ». En japonais man se traduit par « 10 000 », po signifie « un pas » et kei veut dire « mètre ».
Incroyable ! Cette société a simplement profité de cet événement sportif mondial et de l’engouement de la population pour lancer son produit à travers le slogan « marchons 10 000 pas par jour » et on en a fait une règle universelle quasi-scientifique qui perdure depuis presque 60 ans !
Aucune base scientifique solide
Puisque tout est parti de ce lancement de produit, le chiffre de 10 000 n’est aucunement fondé sur des connaissances physiologiques mais bien sur un argument purement marketing visant à vendre de nombreux podomètres.
De plus le seuil des 10 000 pas par jour est discutable d’autant que cela dépend de nombreux facteurs, comme l’âge, le poids, la vitesse de marche, le terrain, etc.
La suite on la connait… Ce chiffre a été ancré dans tous les esprits et repris sans fondement, sans vérification ou recommandation de santé réalisées par un observatoire national de santé.
La seule étude que l’on connait date d’après les JO de 1964, deux chercheurs japonais ont démontré que faire 10 000 pas par jour permettait de brûler 300 calories et de rester en bonne forme physique !
Personnellement en tant que coach sportif je trouve qu’en affirmant cela, on enfonce une porte ouverte !
Réaliser 10 000 pas
Effectuer 10 000 pas correspond à peu près à 6,5 km de marche pour un homme de 1 m75 qui marche de façon dynamique sur un terrain plat (65 cm par pas).
Au vu de nos journées de travail passées dans un bureau, cet objectif est difficile à atteindre et pourrait en décourager plus d’un, sachant qu’un individu sédentaire totalise environ 2500 pas par jour. 80 % des personnes de 18 à 70 ans n’atteignent pas le seuil magique des 10 000 pas quotidiens.
Dans l’absolu, avec du temps, tout le monde pourrait faire 10 000 pas par jour. D’ailleurs certaines personnes comme les facteurs (à pied), les garçons de café ou les distributeurs de prospectus n’ont aucun souci pour les atteindre. Mais en pratique viser les 10 000 pas dans nos journées sédentaires demandera beaucoup d’efforts.
Comment atteindre cet objectif ?
Après ces explications, si vous voulez absolument atteindre ce seuil de 10 000 pas par jour, voici comment procéder.
Au début, il ne faut pas mettre la barre trop haut en visant les 10 000 pas mais plutôt débuter par 2 000 et rajouter 500 pas par semaine par exemple.
Si vous avez déjà fait 2 000 pas dans la journée et que vous en faites 2 000 de plus pour regagner votre domicile, l’essentiel est de marcher sans se dire : « j’en suis seulement à 4 000 pas et il en faut encore 6 000 pour atteindre l’objectif des 10 000 ». Raisonner comme cela est contre-productif.
Si vous avez commencé avec 2 000 pas par jour et que vous en êtes à 4 000, il vaut mieux se dire : « J’ai doublé ma performance du début et j’ai réalisé 120 000 pas sur 30 jours soit la distance de 84 km en cumulé ». C’est bien plus encourageant !
Il faut toujours se rappeler du chemin parcouru. Se donner des moyens réalistes est aussi impactant que l’objectif de résultat.
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Ma méthode qui intègre la marche
La marche est-elle l’activité la plus efficace pour perdre du poids ? 10 000 pas à une allure sportive permet de brûler 400 calories environ, et non pas 300 comme le dit l’étude japonaise.
Cela va vous prendre plus d’une heure, ce n’est pas donné à tout le monde de s’octroyer ce temps tous les jours.
Voici avec mon expérience de coach ce qui me semble plus adapté, judicieux et moins chronophage pour perdre du poids :
- Diminuer l’absorption de glucides pour réduire son apport calorique quotidien de 300 calories vous permettra de perdre jusqu’à 1 kg de graisse par mois (9 000 calories correspondent à un kilo de gras) ;
- Marcher à un rythme rapide jusqu’à 4 000 pas par jour (ce qui prend moins de 30 mn environ) pour exercer le système cardiovasculaire et consommer 200 à 250 calories. Pour y arriver, utilisez le moins possible la voiture ;
- Essayer de temps en temps de faire 10 000 pas par jour, comme le week-end en famille.
Ces 550 calories dépensées par jour au total (sans compter la promenade du week-end) peuvent vous faire perdre 1 kg en moins de 15 jours, ce qui est non négligeable.
Et si vous ajoutez à cela 2 séances de 20 mn de musculation intensive au poids de corps à domicile, vous allez vous muscler et dépenser quelques calories supplémentaires grâce à ce qu’on appelle « l’afterburn effect », c’est-à-dire la combustion des calories qui se poursuit après l’entrainement et accélère le métabolisme de base pendant plus de 24 heures.
En m’appuyant sur la science du sport et du bien-être, 30 mn de marche cumulées par jour sont suffisantes pour réduire de 50 % les risques d’avoir un cancer, de contracter un diabète de type 2 et de 45 % les risques d’AVC.
Quoi qu’il en soit, il faut profiter de toutes les occasions pour bouger et marcher le plus possible, en laissant le plus souvent la voiture, en montant des escaliers, en se levant du bureau toutes les heures pour marcher 5 mn, en se promenant avec sa famille le week-end dans les bois, sachant que le premier pas est toujours le plus difficile.
Sur ce, bonne balade !
Franck Ropers