10 secrets pour une randonnée pédestre en montagne en toute sécurité

La montagne est un excellent terrain d’entraînement en plein air.

Les randonnées te permettent de te maintenir en forme physiquement, mais aussi mentalement.

C’est le meilleur moyen de t’entraîner à marcher avec un sac à dos sur de longues distances.

Je la pratique moi-même régulièrement, surtout depuis que je vis à la montagne !

Mais contrairement à la marche sur un tapis roulant, la randonnée est imprévisible et, comme toutes les activités de plein air… risquée.

Or avec les bonnes astuces, un bon entraînement et le bon matériel, tu peux gérer ce risque.

Voici donc les 10 règles à suivre pour te préparer efficacement à la randonnée et ne prendre aucun risque pour ta prochaine sortie !

1. Prépare ton itinéraire de randonnée pédestre

Tu dois savoir où tu vas et à quoi t’attendre sur le sentier. Prends toujours en compte :

Ta condition physique (endurance, vertige, force, etc.) ;
Les caractéristiques du chemin (particularités, état, passages difficiles) ;
Les prévisions météo ;
Les lieux où passer la nuit (bivouac légal ou cabanes).

Les clubs de randonnée locaux (si tu en as) ou l’office de tourisme du coin sont de très bonnes ressources.

En plus de l’itinéraire, vérifie toujours les prévisions météo locales et surveille le ciel. Les conditions des sentiers peuvent changer en un instant en cas de mauvais temps…

Et n’oublie pas d’informer tes proches avant de partir de ton trajet !

2. Prépare-toi physiquement pour ta randonnée en montagne

La randonnée est une activité physique, qui demande des efforts.

“Randonner en montagne n’est pas se balader.”

C’est le slogan d’une récente campagne de prévention suisse, qui cherche à sensibiliser aux risques de la montagne.

Pour randonner, il faut “être en forme”, “avoir le pied sûr” et “ne pas souffrir du vertige”.

Sur les terrains accidentés de montagne, la fatigue peut très rapidement te gagner :

Physiquement, les jambes, les genoux et le dos ne sont pas habitués à un tel exercice ;
Mentalement, la randonnée est une épreuve d’endurance, tu dois tenir, rester attentif et supporter les changements d’altitude.

Pour préparer une randonnée pédestre en montagne, commence déjà par marcher et bouger.

C’est la base. Si tu n’as pas l’habitude de marcher quotidiennement sur de moyennes distances au moins, de prendre les escaliers, d’être souvent en mouvement… ce n’est pas sérieux de te lancer dans une randonnée exigeante. Commence par des petits itinéraires.

L’idéal est de développer à la fois ton endurance, ta force et ton agilité.

Il n’y a pas de recette miracle, varie les activités et concentre-toi sur celle qui te plaît (course, badminton, yoga, foot, etc.).

Pense à t’étirer !

Il est très important de t’étirer entièrement avant et après la randonnée, surtout si tu es parti pour plusieurs jours.

La randonnée fait travailler tout ton corps, pas seulement les jambes ! Assure-toi d’étirer aussi ton dos, tes abdominaux et tes bras.

3. Pars en randonnée en montagne entre amis, si possible

La randonnée en solo présente de nombreux plaisirs, mais pour des raisons de sécurité, il est préférable de randonner avec un petit groupe de personnes compétentes.

On recommande souvent des groupes de quatre personnes : si l’un se blesse, un reste auprès de la victime et les deux autres cherchent de l’aide.

Ainsi personne ne se retrouve jamais seul.

Attention aux groupes trop importants, le facteur de sécurité diminue et ça peut être nuisible pour l’environnement sauvage.

4. Attention au poids de ton équipement de randonnée

Ne voyage qu’avec ce qui est réellement nécessaire.

On a toujours tendance à trop prévoir lorsqu’on débute (et même plus tard…), mais c’est l’une des plus grosses erreurs !

Une différence de quelques centaines de grammes peut sembler insignifiante au début de la randonnée.

Mais elle fait toute la différence à la fin.

Si tu débutes, commence par tester le poids de ton sac sur des petites distances (5km). Et note qu’il sera différent suivant les sentiers utilisés (urbain, campagne, montagne).

5. Habille-toi intelligemment et prends de bonnes chaussures

Évite les vêtements en coton. Cette matière sèche très lentement, provoque des frottements et perd ses propriétés thermiques lorsqu’elle est mouillée.

Tourne-toi vers les vêtements adaptés, que tu trouveras facilement chez Décathlon, ou autre. Ils sont conçus pour expulser l’humidité, vous garder au frais en été et au chaud en hiver.

Les chaussures

Tes chaussures, c’est l’équipement le plus important pour une randonnée pédestre en montagne.

Elles doivent :

être adaptées à une marche de longue durée ;
être exactement de la bonne taille ;
envelopper complètement le pied et la cheville ;
avoir une semelle assez rigide pour que tu ne sentes pas les cailloux ;
être adaptées au terrain et au climat.

Des rangers « desert » ne sont pas adaptées pour la neige, des chaussures d’alpinisme ne sont pas adaptées en plaine.

Attention, ne commence jamais une randonnée de plusieurs jours avec des chaussures neuves !

Teste-les sur une marche de quelques heures. Puis, si tout se passe bien, sur une randonnée d’une journée et seulement après sur une randonnée de longue durée.

Prends soin de tes pieds !

« Le premier devoir d’un soldat est de prendre soin de lui-même ».

C’est l’une des premières choses que l’on apprend à l’armée. Si tes pieds ne fonctionnent pas correctement, tu n’iras nulle part.

Emporte des pansements spéciaux pour ampoules et du désinfectant.

Pense aussi à vous couper les ongles des doigts de pieds.

En descente, tout le poids de votre corps est porté par tes doigts de pieds, des ongles trop longs vont te faire vivre un calvaire…

6. Emporte les « 11 essentiels » d’un équipement de randonnée

Tu dois toujours partir équipé, mais du strict nécessaire.

Emporte du matériel simple, efficace et que tu sais utiliser.

Même lors d’une randonnée locale d’une journée, prépare-toi à passer la nuit en emportant 10 outils essentiels.

La règle générale est que si tu le portes, sache l’utiliser.

Porter une trousse de premiers soins bien approvisionnée ne te sert pas à grand-chose si tu ne sais pas quel côté du pansement est collant.

Emportez toujours avec vous :

Carte de randonnée, et tout autre moyen de t’orienter

Ce peut être une boussole si vous savez l’utiliser, votre smartphone chargé, etc.

De quoi te protéger des conditions climatiques

Adaptez à ton lieu de randonnée en montagne :

Casquette, lunettes de soleil et crème solaire (en haute montagne il n’y a pas d’arbres pour te protéger du soleil, marcher tête nue peut rapidement devenir un calvaire) ;
Vêtements chauds, imperméables (poncho).

J’insiste sur ce point.

En montagne, le climat est rude et change rapidement.

Tu peux très bien partir en short tee-shirt et te retrouver, après 2 heures de marche, au milieu du brouillard, à grelotter dans le froid.

3 litres d’eau et un filtre à eau

Suffisamment de nourriture

1. Lampe frontale
2. Kit de secours : retrouve tous les éléments indispensables du kit juste ici !
3. Couteau ou outil multifonction, type Leatherman
4. Briquet
5. Moyen de communication (téléphone, radio)
6. Chargeur solaire (pour les longues randonnées)

Bâtons de randonnée

7. Marche toujours au même rythme, sans raccourcis

Une randonnée pédestre en montagne n’est pas un sprint.

Tu dois être capable de marcher plusieurs heures d’affilée sur un terrain difficile et avec un sac à dos.

Pour cela, tu dois y aller doucement, mais sûrement.

Mieux vaut avancer tranquillement que d’aller trop vite et être obligé d’enchaîner les pauses.

L’être humain n’est pas le plus rapide des mammifères, mais il est l’un des plus endurants.

Ne prends pas de raccourcis !

En montagne, il peut être frustrant (surtout pour les débutants) de suivre de longs virages plutôt que d’aller tout droit.

Si c’est ce que font les montagnards qui vivent ici depuis des générations, ce n’est pas pour rien.

Monter trop brusquement casse les jambes.

Tu iras peut-être plus vite dans un premier temps, mais tu le regretteras plus tard.

Encore une fois, vise l’endurance !

8. Utilise des bâtons de randonnée

J’ai longtemps randonné en montagne sans bâtons, je n’y voyais qu’une mode passagère.

Mais j’avais tort, les bâtons font vraiment la différence sur la durée.

Ils permettent de mieux répartir le poids du corps et aident à la stabilité, en montée comme en descente.

De plus, ils utilisent la force des bras pour soulager les jambes.

Il existe des bâtons réglables en aluminium, très légers, qui peuvent se ranger dans un sac à dos.

Si tu n’as pas envie de débourser une fortune, une vieille paire de bâtons de ski ou même un bâton de randonnée en bois sera mieux que rien (mais ils seront plus encombrants).

Évite les modèles économiques de grandes surfaces ; leur qualité est moins bonne et leurs mécanismes de verrouillage sont dangereux.

9. Bois beaucoup d’eau et mange des collations saines

Ton corps, comme une voiture, n’ira pas très loin sans le bon type de carburant.

Marcher donne soif, surtout sous le soleil.

Hydrate-toi régulièrement et suffisamment

Mieux vaut prendre un peu trop d’eau que pas assez.

Si tu commences à avoir mal à la tête, c’est que tu es déjà en train de te déshydrater sévèrement.

Fais une pause à l’ombre et attends un moment avant de reprendre la marche.

Attention à l’eau “claire” !

Ne bois pas dans les ruisseaux, les petits étangs, les lacs, etc. Même si tout paraît propre et naturel.

Les animaux, vaches, moutons, chèvres… polluent l’eau avec leurs déjections.

Je le faisais régulièrement pendant mes randonnées de longue durée et je n’ai jamais eu de problème.

Mais quelques proches en ont eu. Alors même si c’est rare, évite !

Pour consommer de l’eau trouvée dans la nature, purifie-la.

Depuis environ un an, j’utilise une gourde Berkey équipée d’un filtre :

Tu peux la retrouver sur internet ou en magasin de sport outdoor.

Mange des en-cas équilibrés et nourrissants !

Voici quelques idées d’en-cas que j’emporte presque toujours avec moi :

Fruits secs, noix, chips de banane, etc. (c’est souvent appelé “mélange énergie”, mais c’est plus une appellation alléchante qu’autre chose, tu peux très bien les improviser toi-même) ;
Barres granolas, cliché mais super bon et efficace, c’est léger et ça nourrit ;
Fruits frais (bananes, poires, oranges, etc.), le plus pratique sont les fruits où il ne te reste rien après les avoir mangés, comme les pommes ou poires ;
Viande séchée (Beef Jerky, ou autre) ;
Plats lyophilisés (ce sont des plats déshydratés, utiles pour les randonnées de plusieurs jours).

Les lyophilisés, vraiment ?

J’ai longtemps été contre les repas lyophilisés, je me disais que rien ne valait la “vraie nourriture” et que ces plats c’était “un peu de la triche”.

Mais ces dernières années, j’en vois de plus en plus autour de moi. Pendant des treks, des ascensions, des stages de survie…

J’ai donc testé, et… j’ai changé d’avis.

Tu peux retrouver mon avis sur l’article que j’ai écrit à ce sujet !