8 conseils pour s’entrainer et randonner en montagne

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La montagne est un endroit magnifique.

Mais c’est aussi un excellent terrain d’entraînement.

Les randonnées sont le meilleur moyen de s’entraîner à marcher avec un sac à dos.

C’est exactement ce qui pourrait se produire en cas d’évacuation d’urgence de ton domicile.

Pour que ton entraînement/randonnée ne se transforme pas en galère, voici 8 conseils pour s’entraîner et randonner en montagne.

S'entraîner à randonner en montagne

 

Conseil 1 – S’entraîner à marcher au même rythme

Une randonnée n’est pas un sprint.

Tu dois être capable de marcher plusieurs heures d’affilée sur un terrain difficile et avec un sac à dos.

Pour cela, tu dois y aller doucement, mais sûrement.

Mieux vaut avancer tranquillement que d’aller trop vite et de devoir enchaîner les pauses.

L’être humain n’est pas le plus rapide des mammifères, mais il est l’un des plus endurants.

 

Conseil 2 – Avoir des bonnes chaussures

C’est l’équipement le plus important pour une randonnée.

Tu dois avoir des chaussures adaptées à une marche de longue durée.

Elles doivent être exactement de la bonne taille.

Elles doivent complètement envelopper le pied et la cheville et avoir une semelle assez rigide pour que tu ne sentes pas les cailloux.

Les chaussures doivent également être adaptées au terrain et au climat.

Des rangers « desert » ne sont pas adaptés pour la neige.

Des chaussures d’alpinisme ne sont pas adaptées en plaine.

Pense à te couper les ongles des doigts de pieds.

En descente, tout le poids de ton corps est porté par tes doigts de pieds et des ongles trop longs vont te faire vivre un calvaire.

 

Conseil 3 – S’entraîner à avoir des bâtons

J’ai longtemps randonné sans bâtons.

Je ne voyais qu’une mode passagère, mais j’avais tort, les bâtons font vraiment la différence sur la durée.

Ils permettent de mieux répartir le poids du corps et aident à la stabilité, en montée comme en descente.

De plus, ils utilisent la force des bras pour soulager les jambes.

Il existe des bâtons réglables en aluminium très léger qui peuvent se ranger dans un sac à dos.

 

Conseil 4 – Ne pas oublier de boire

Marcher donne soif, surtout sous le soleil.

Hydrate-toi régulièrement et suffisamment.

Mieux vaut prendre un peu trop d’eau que pas assez.

Si tu commences à avoir mal à la tête, c’est que tu es déjà en train de te déshydrater sévèrement,

Fais une pause à l’ombre et attends un moment avant de reprendre la marche.

Il est recommandé de ne pas boire dans les ruisseaux, même si tout paraît propre et naturel.

Les animaux, vaches, moutons, chèvres… polluent l’eau avec leurs déjections.

Si tu souhaites en savoir plus sur le sujet j’ai écrit un article sur la purification de l’eau.

Je le faisais régulièrement pendant les randonnées de longue durée et je n’ai jamais eu de problème.

 

Conseil 5 – Ne pas prendre de raccourcis

En montagne, il peut être frustrant (surtout pour les débutants) de devoir faire de longs virages plutôt que d’aller tout droit. Si c’est que font les montagnards qui vivent ici depuis des générations, ce n’est pas pour rien.

Monter trop brusquement casse les jambes.

Tu iras peut-être plus vite dans un premier temps, mais tu le regretteras ensuite.

 

Conseil 6 – Voyager léger

Ne voyage qu’avec ce qui est vraiment nécessaire.

Une différence de quelques centaines de grammes peut sembler insignifiante au début de la randonnée.

Mais elle peut faire la différence à la fin.

 

Conseil 7 – Se protéger du soleil

En haute montagne, il n’y a pas d’arbres pour te protéger du soleil et marcher tête nue peut rapidement devenir un calvaire.

Prend de quoi te protéger la tête, casquette, chapeau, béret …

N’oublie pas non plus les lunettes de soleil et la crème.

Il y a quelques années, lors d’une randonnée de plusieurs jours j’ai pris un coup de soleil dans le dos pendant une pause, je me rappelle encore de la douleur du sac qui frotte contre mon coup de soleil.

 

Conseil 8 – Prendre soin de ses pieds

« Le premier devoir d’un soldat est de prendre soin de lui-même ».

C’est l’une des premières choses que l’on apprend à l’armée.

Si tes pieds ne fonctionnent pas correctement, tu n’iras nulle part.

Prend des pansements spéciaux ampoules et du désinfectant dans ton sac.

Ne commence jamais une randonnée de plusieurs jours avec des chaussures neuves.

Teste-les sur une marche de quelques heures. Puis, si tout se passe bien sur une randonnée d’une journée et seulement après sur une randonnée de longue durée.

 

Prépare-toi !

 

Antoine
Apprendre Préparer Survivre

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jean-jean
jean-jean
3 mois il y a

Bonjour Antoine,
c’est un trés bon site que je vient de découvrir, du coup j’ai fouillé et je me suis arréter sur cette page parce que j’adore et je pratique la rando,mais pas que, de nombreuses autres pages m’ont aussi intérréssée.
il y a plusieures années que je suis devenu « prévoyant »,ma confiance envers ceux qui sont censés nous protéger c’est litteralement éffondré. va savoir pourquoi ?
La rando en montagne, en région vallonée ou en plaine est le meilleur médicament qu’il y ai,il faut juste ne pas partir a vide. personnellement je vais régulierement plus loin ou plus haut que ce qui était prévu initialement. donc je prend beaucoup d’eau si ce n’est pas possible d’en trouver en chemin, je prend généralement 2 litres par personne plus 1 litre de reserve.un peu moins l’hivers.
Et comme j’ai lu plus haut le seul lien avec le sol c’est les pieds et sans eux plus rien ne se passera, donc bonnes chaussettes et bonnes chaussures, si possible montantes, un coup de malleole sur une pierre sera suffisant a motivé cet achat.
certes le PGHM viendra te chercher « si il y a du réseau pour les prevenir » mais mon objectif est de rentrer par mes propres moyens…
on rajoute quleques graines en barres enrobées de chocolat,des fruits secs, un peu de saucisse et de fromage un bon pain maison et les kilometres seront avalés sans soucis.(pour la saucisse, le fromage et le pain,on est Français et ça ne changera pas.)
mon conseil si je peu me permettre c’est de prendre une pointure de plus en chaussure et de bien les sérrer ,car si dans la descente les orteils touchent le devant de la chaussure la douleur deviendra si intense que la balade sera terminée.
dans mon sac j’ai aussi en permanence de quoi soigner les bobos, de la cordelette, une lampe, une boussole,des couvertures de survie,des bonbons,des sachets plastique »ziploc » et un briquet ,sans oublier mon Opinel ..
en tenue vestimentaire été comme hivers j’ai un pull et une veste « technique » ainsi qu’un tee shirt de rechange, evidemment un couvre chef adapté,et une paire de baton pour m’ economiser.
La France regorge de balades plus ou moins longues et magnifique, je m’aide depuis peu d’applications smartphone qui permettent de trouver des coins sympa .
bonne rando a tous c’est un très bon moyen de s’évader et c’est entierement gratuit et excellent pour les organes vitaux..

jean-jean
jean-jean
3 mois il y a

Bonjour Antoine,
c’est un trés bon site que je vient de découvrir, du coup j’ai fouillé et je me suis arréter sur cette page parce que j’adore et je pratique la rando,mais pas que, de nombreuses autres pages m’ont aussi intérréssée.
il y a plusieures années que je suis devenu « prévoyant »,ma confiance envers ceux qui sont censés nous protéger c’est litteralement éffondré. va savoir pourquoi ?
La rando en montagne, en région vallonée ou en plaine est le meilleur médicament qu’il y ai,il faut juste ne pas partir a vide. personnellement je vais régulierement plus loin ou plus haut que ce qui était prévu initialement. donc je prend beaucoup d’eau si ce n’est pas possible d’en trouver en chemin, je prend généralement 2 litres par personne plus 1 litre de reserve.un peu moins l’hivers.
Et comme j’ai lu plus haut le seul lien avec le sol c’est les pieds et sans eux plus rien ne se passera, donc bonnes chaussettes et bonnes chaussures, si possible montantes, un coup de malleole sur une pierre sera suffisant a motivé cet achat.
certes le PGHM viendra te chercher « si il y a du réseau pour les prevenir » mais mon objectif est de rentrer par mes propres moyens…
on rajoute quleques graines en barres enrobées de chocolat,des fruits secs, un peu de saucisse et de fromage un bon pain maison et les kilometres seront avalés sans soucis.(pour la saucisse, le fromage et le pain,on est Français et ça ne changera pas.)
mon conseil si je peu me permettre c’est de prendre une pointure de plus en chaussure et de bien les sérrer ,car si dans la descente les orteils touchent le devant de la chaussure la douleur deviendra si intense que la balade sera terminée.
dans mon sac j’ai aussi en permanence de quoi soigner les bobos, de la cordelette, une lampe, une boussole,des couvertures de survie,des bonbons,des sachets plastique »ziploc » et un briquet ,sans oublier mon Opinel ..
en tenue vestimentaire été comme hivers j’ai un pull et une veste « technique » ainsi qu’un tee shirt de rechange, evidemment un couvre chef adapté,et une paire de baton pour m’ economiser.
La France regorge de balades plus ou moins longues et magnifique, je m’aide depuis peu d’applications smartphone qui permettent de trouver des coins sympa .
bonne rando a tous c’est un très bon moyen de s’évader et c’est entierement gratuit et excellent pour les organes vitaux..

Philippe
Philippe
5 mois il y a

Salut Antoine.
Encore une très bonne synthèse du sujet. Personnellement je fais de la randonnée depuis plusieurs années et je valide tes propos. Bon point aussi pour les conseils sur l’hygiène et l’entretien des pieds, merci à Marc Cooreman.
De mon côté je voulais juste parler de la randonnée sous la pluie. Lorsqu’on quitte un point A pour marcher et rejoindre un point B, il faut s’intéresser à la météo régulièrement et anticiper. Lorsqu’on fait de la randonnée itinerante on DOIT effectuer un parcours sur une durée déterminée quelque soit le temps; le faire sous la pluie je vous garantie que c’est déprimant. Et pourtant il faut y penser et se préparer. Si la pluie est prévue constante toute la journée et qu’il faut y aller quand même, rien à faire d’autre que de se préparer au mieux. Si elle est temporaire dans la journée il faut essayer de caler son ^parcours dans les horaires les plus favorables. Cela m’est arrivé au Mercantour, une semaine de randonnée avec une météo quotidienne constante : Pluie à partir de 13h. En conséquence et en fonction de la durée prévisible de la journée (repas et pauses compris) partir à la bonne heure. On est toujours arrivé pratiquement sans avoir subit la pluie. Il arrive aussi que la pluie soit inattendue. Cela m’est arrivé à la Réunion. Dernier parcours, il restait 5 heures de marches en descente à forte rampe dans des sentiers étroits et caillouteux donc glissants. Et la pluie est arrivée. Nous avons fait cette descente sous la pluie battante, le sentier s’étant en plus transformé en ravine. Arrivé en bas on devait prendre un car et, pensions nous, le faire sous un abribus mais celui ci n’existait pas, nous avons attendu une heure sous la pluie en plus des 5 h de descente. Nous étions trempé littéralement jusqu’aux os. J’étais à bout mais nous avions notre repas et avons retrouvé confiance grâce à lui.
Ce que je peux vous conseiller est:
-De prévoir d’abord un sac poubelle pour installer vos effets à l’intérieur du sac puis un autre sac poubelle dedans avec des vêtements secs. Vous faites un noeud à chaque (pas trop serré c’est juste pour empecher l’eau eventuelle de rentrer à l’intérieur)
-Prévoir une bâche spécifique à votre sac que vous allez envelopper par le dessus (option toujours possible si vrai matériel de randonnée)
-Porter un blouson imperméable de bonne qualité avec une capuche bien adaptée à votre tête et avec fermeture du col. Eviter le K-Way qui condense tellement qu’au bout d’une demi heure vous allez préférer la pluie. Les panchos peuvent aussi être intéressant car ils ont toutes les fonctions précitées. Personnellement je trouve que ça condense aussi et que les mouvements sont génés.
-Porter une casquette si possible également imperméable avec visière large, elle empechera les gouttières permanentes et désagréables sur votre visage qui se formeront malgré votre capuche.
-Emmener de quoi vous requinquer, physiquement et surtout moralement (friandise pas exemple)
-Se préparer moralement à ce que ça arrive. En randonnée c’est possible puisqu’il y aura toujours un point d’accueil, parfois confortable, et il suffit d’y penser. Si la marche à faire est impérative et non souhaitée ce sera plus dur. mais toujours y croire et espérer. Les efforts et l’opiniatreté sont toujours recompensés

Marc Cooreman
5 mois il y a
Marc Cooreman
5 mois il y a

Je me permets de mettre ce commentaire au vu de ma très longue expérience (parfois douloureuse) du trek, de la balade, de la marche, au départ des scouts (15 ans), puis de l’infanterie (10 ans), de la haute montagne (10 ans) et de la rando (10 ans).
L’essentiel est sans conteste l’hygiène des pieds au point que je pouvais à la fin de ma période rando avaler plusieurs dizaines de km en quelques jours sans changer de chaussettes. Mon conseil: les bains (de pieds) à l’eau chaude, suivis de la râpe des durillons, essentiellement de la phalange du gros orteil (hallux) et du tendon d’Achille, ensuite le choix de chaussettes, pour ma part en pure laine vierge, hiver comme été. Avec une telle hygiène, je pouvais marcher sans me soucier de l’état de mes pieds, sans douleurs ni cloques ni rougeurs.

Krut FERDUDY
Krut FERDUDY
6 mois il y a

Excellente initiative que ce blog ! Même si on ne croit pas à la fin du monde prochaine, à l’apocalypse nucléaire, mieux vaut, toujours et dans tous les cas, prévoir le pire ! …et ces conseils vont dans le bon sens.
Comme ancien pro de la survie, j’avalise tout ce qui est écrit. Y a pas de secret défense pour ces conseils de bon sens.
Les divers commentaires ci-dessus sont raisonnables aussi.
J’ajouterai juste une précision sur « se protéger du soleil » : couvrir la nuque ! en effet, la moitié de la transpiration s’effectue par la tête, et la moitié de cette moitié, par la nuque ! coincer un mouchoir (blanc ! pour renvoyer les UV) sous sa casquette, ou mieux, une casquette avec une protection flottante sur l’arrière. Comme les képis de nos Légionnaires, ça fait 100 ans qu’ils ont adopté cette protection de la nuque…
Allez ! bonnes randonnées aux uns, bonne survie pour les autres !
Prenez soin de vous …et des autres !

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